Zdrowe gotowanie ma opinię drogiego. To mit, który przetrwał głównie dlatego, że porównujemy ze sobą złe rzeczy: cenę superfoods z cenę bułek z parówką. Prawdziwa zdrowa dieta oparta na warzywach, roślinach strączkowych, jajkach i pełnoziarnistych produktach jest tańsza niż fast food — jeśli planujesz z głową.
Plan tygodniowy na 1 osobę — budżet 200 zł
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Koszt dzienny |
|---|---|---|---|---|
| Pon | Owsianka z bananem i orzechami | Ryż z warzywami i jajkiem (fried rice) | Zupa pomidorowa z pełnoziarnistym pieczywem | ~26 zł |
| Wt | Jajecznica z 2 jaj + chleb żytni | Soczewica z warzywami i jogurtem | Sałatka z ciecierzycą i feta | ~24 zł |
| Śr | Kanapki z pastą z awokado i jajkiem | Makaron z sosem pomidorowym i tuńczykiem | Zupa krem z dyni (z niedzielnej dyni) | ~22 zł |
| Czw | Jogurt naturalny z granolą i owocami | Ryba pieczona z ziemniakami i brokułami | Tosty z serem i warzywami | ~30 zł |
| Pt | Owsianka z orzechami i miodem | Kurczak pieczony z kaszą gryczaną i surówką | Resztki kurczaka w tortilli z warzywami | ~28 zł |
| Sob | Naleśniki z twarogiem | Rosół z warzywami (gotuj na 2 dni) | Krokiety z kapustą | ~32 zł |
| Nd | Jajka sadzone z pomidorami i pieczywem | Kotlety z fasoli z ryżem i surówką | Zupa z wczorajszego rosołu z makaronem | ~22 zł |
Łączny koszt tygodnia: ok. 184 zł (z rezerwą 16 zł na przyprawy i przekąski)
Lista zakupów na cały tydzień
- Nabiał: 10 jaj, 400 g jogurtu naturalnego, 250 g twarogu, 100 g feta
- Mięso/ryby: 400 g filetu z kurczaka, 2 filety rybne (mintaj/dorsz)
- Warzywa: pomidory, brokuły, marchewka, seler, por, cebula, czosnek, papryka, szpinak
- Owoce: 2 banany, jabłka lub gruszki (sezonowe)
- Produkty zbożowe: 500 g płatków owsianych, 500 g ryżu, 400 g makaronu, 500 g kaszy gryczanej, chleb żytni
- Rośliny strączkowe: 250 g soczewicy, 400 g ciecierzycy (puszka), 400 g fasoli (puszka)
- Puszki i suche: 2 puszki pomidorów, puszka tuńczyka, granola
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, masło
8 zasad taniego i zdrowego gotowania
- Gotuj podwójną porcję — rosół w sobotę staje się zupą makaronową w niedzielę i bulionem do risotto w poniedziałek.
- Mrożone warzywa to zdrowie — zamrożone bezpośrednio po zbiorach zachowują więcej witamin niż „świeże" przechowywane 3 dni.
- Sezonowość to oszczędność — jabłko kosztuje 2–3 zł/kg w sezonie i 8 zł/kg poza nim.
- Rośliny strączkowe to najtańsze białko — 1 kg soczewicy to ok. 7–10 zł i 25 g białka na 100 g produktu suchego.
- Planuj przed zakupem — lista zakupów redukuje zakupy impulsowe o 20–30%.
- Kupuj pieczywo wieczorem — przecenione o 30–50%; następnego dnia opieczone nie różni się od świeżego.
- Używaj całej sztuki warzyw — łodygi brokułów, liście kalafiora i skórka cytryny to pełnowartościowe składniki.
- Zioła z balkonowej doniczki — bazylia, pietruszka i szczypiorek w doniczce 15 zł zastępują dziesiątki paczek ze sklepu.