Polacy wydają na suplementy diety ponad 6 miliardów złotych rocznie. Część z tych zakupów jest uzasadniona — ale część to skutek marketingu przemysłu, który może obiecywać bardzo wiele, a wymagać bardzo mało w zakresie udowodnienia skuteczności. Ten przewodnik ocenia 12 najpopularniejszych suplementów na podstawie aktualnej literatury naukowej.
| Suplement | Ocena dowodów | Dla kogo uzasadniony | Rekomendowana dawka | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| Witamina D3 | ★★★★★ Bardzo silne | Praktycznie wszyscy Polacy (jesień-zima) | 2000–4000 IU/dobę | Zbadaj poziom we krwi; przyjmuj z K2 i posiłkiem tłuszczowym |
| Magnez (cytrynian/glicynian) | ★★★★☆ Silne | Osoby z niedoborem, stres, problemy ze snem | 200–400 mg/dobę (wieczorem) | Unikaj tlenku magnezu — słabo przyswajalna forma |
| Omega-3 (EPA+DHA) | ★★★★☆ Silne | Osoby jedzące mało ryb; ochrona serca | 1–2 g EPA+DHA/dobę | Sprawdź TOTOX (świeżość) produktu rybnego |
| Probiotyki | ★★★☆☆ Umiarkowane | Po antybiotykoterapii; IBS | Zależy od szczepu; min. 10 mld CFU | Szczep musi być dobrany do celu; ogólne probiotyki mają słabsze działanie |
| Witamina C | ★★★☆☆ Umiarkowane | Osoby z dietą ubogą w owoce i warzywa | 200–1000 mg/dobę | Nie skraca przeziębienia znacząco; ale chroni przy dużym wysiłku fizycznym |
| Kreatyna | ★★★★★ Bardzo silne (sport) | Sportowcy, osoby na dużym wysiłku | 3–5 g/dobę (monohydrat) | Najtańsza i najlepiej zbadana forma — monohydrat kreatyny |
| Kolagen | ★★☆☆☆ Słabe / marketingowe | Dane wciąż niejednoznaczne | Brak konsensusu | Spożyty kolagen jest trawiony jak każde białko — nie trafia bezpośrednio do stawów |
| Biotyna (B7) | ★★☆☆☆ Słabe (jeśli nie ma niedoboru) | Tylko przy potwierdzonym niedoborze | Brak uzasadnienia bez badań | Masowe suplementowanie „na włosy i paznokcie" bez niedoboru — brak efektu |
| Żelazo | ★★★★★ (przy niedoborze) | Wyłącznie po badaniach krwi | Wg lekarza | NIGDY bez badań — nadmiar żelaza jest szkodliwy |
| Ashwagandha | ★★★☆☆ Obiecujące | Osoby z chronicznym stresem | 300–600 mg/dobę (ekstrakt KSM-66) | Unikaj przy chorobach tarczycy bez konsultacji |
Zanim sięgniesz po suplement — 4 pytania
- Czy masz potwierdzony niedobór? Suplementacja z głową zaczyna się od badania krwi.
- Czy istnieją wiarygodne badania kliniczne? Sprawdzaj PubMed lub Examine.com — nie tylko reklamy.
- Czy forma suplementu ma znaczenie? Tak — magnez glicynian > tlenek, witamina D3 > D2.
- Czy Twoja dieta nie pokrywa już zapotrzebowania? Dobra dieta zastąpi większość suplementów.